ky体育官方平台APP下载无器械上肢力量训练的方法（具体版）docx无器械上肢力量训练的方法 大多数人喜欢锻炼身体，尤其是一些男生特别想要锻炼肌肉、力 量等身体素质。那如何通过无器械上肢力量训练呢?今天，店铺为你带 来了无器械上肢力量训练的方法。 无器械上肢力量训练的方法 1无器械上肢力量训练的方法 无器械上肢力量训练的方法-改良式伏地挺身改良式伏地挺身伸展、 放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀 部,可增强与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立， 将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂,就像你 早上刚醒过来伸懒腰一样。改良式伏地挺身之二，吸气，将手臂往前伸 然后往下,形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样,先从头部往下，然后依次 是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最 后手撑在身前的垫上。 2、 无器械上肢力量训练的方法-反手俯卧撑 反手俯卧撑能练到整个上半身，尤其是、肩部、肱三头肌和核 心区。俯卧，脚尖点地，双手撑地,双手接近腰部，手掌向下,手指向后指向 脚尖。变式:如果手的位置不那么靠后，靠近腰部，而是放在助部两侧，这 个练习就能简单一点儿。 3、 无器械上肢力量训练的建议 俯卧撑一天300个，早上100个，下午100个，晚上100个，如果希望 效果更好可以下午150个，晚上150个.分组做，一组20个，做5组，组与 组之间休息不超过2分钟，做的时候腰不能塌。组数最好5组左右，每组 数量自己决定，但是要做到力竭，总量可以再增加。做完喝杯牛奶补充蛋 白质。做的时候要充分下降和撑起，达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一 天200个（胸肌要配合腹肌才好看）分5组做，一组40（数量也不唯一，根 据自己情况，组组力竭,5组或者6组）组与组之间休息1分钟，全部做完 扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间，但是也是比较好的数量。 无器械上肢力量训练的好处 1、 改善生理机能 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有 益于骨的坚实ky体育官方平台APP下载，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速 血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。 2、 增强体质，增进健康 经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力 充沛，起到强健体魄陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿 的作用。 3、发展力量素质 其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高静力性 和动力性力量素质。 想锻炼肌肉，增加力量，强壮身体的朋友们，不妨试试俯卧撑,非常管 用的,只要持之以恒，就会有意想不到的效果的，但在做的同时也要随时注 意小问题，别因小失大，所以也要谨慎些呀。 无器械上肢力量训练的最佳时间 我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些,做一些运动, 会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不 是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。 当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生 活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点

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