ky体育官方平台APP下载健身餐怎么吃才算营养搭配均衡嗨，大家好。小Q又和您见面了。常言道“五月不减肥，六月徒伤悲”，天气越来越热，又到了这个让人又爱又恨的季节了。前面我们一起了解了有关身体代谢，运动训练方式及强度的知识，不知道大家有没有身体力行的坚持下来呢？今天我们一起来了解一下健身时期如何进行健身餐的合理搭配吧。

　　增肌减脂期间有句真言叫“三分练，七分吃,可见做好健身餐对健身的人来说有多重要。那么怎样的健身餐才真的能为你的增肌减脂提供足够能量的同时，又不至于因为营养搭配不均衡而影响到身体健康呢？

　　从营养学的角度，任何一顿餐食都是由碳水化合物、脂肪、蛋白质三种营养组成的，健身餐也绝不例外。这三者是食物中含量最多的营养物质，也是最基本营养物质需求。因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质。

　　说白了就是糖，大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉，水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。

　　就碳水化合物的选择而言，富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选，如精制土豆泥、藜米、糙米和紫薯泥等粗纤维作为主食，这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于保持体脂，是碳水化合物中的上上之选。

　　对于大多数人而言，一顿完整的健身餐至少应包含40-50%左右的碳水化合物。换而言之，假设你一顿饭总摄入量为300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，因此120-150千卡相当于30-37.5克左右的碳水化合物。

　　脂肪可不都是坏的！尽管一克脂肪产生9千卡热量，但好的脂肪对于促进完美体型的塑造以及整体健康功不可没。不饱和脂肪酸就是好的脂肪。如：橄榄油、玉米油、坚果、种子（亚麻籽，奇雅籽等）、牛肉、深海鱼等富含不饱和脂肪酸的食物。

　　脂肪大约占一顿餐食的10-15%左右。假设你一顿饭摄入300千卡，则30-45千卡应来自于脂肪。换而言之，一顿300千卡的餐食中应该包括3-5克脂肪。

　　一说到健身餐，就无法避免探讨蛋白质。一般而言，按照大家体重的公斤数，摄入1.5-2克/公斤/天的蛋白质对大多数健身爱好者是足够的。蛋白质的来源有几大类：

　　【鸡胸肉】在大多数地区，鸡胸肉仍是性价比最高的蛋白质来源。物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低，做法多变。

　　【牛腱子】牛肉的氨基酸含量特别充足，又富含具有催化脂肪燃烧的共轭亚油酸和左旋肉碱，因而是健身者最佳的蛋白质摄入来源之一。牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分，因此更加适用于健身餐的制作。唯一的顾虑是价格相对较高，一斤牛腱子肉的价格在40-50元之间，相对鸡胸10-15元/斤的价格容易让人望而退却。

　　【鱼/虾】不管是鲈鱼还是三文鱼，都富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对于身体益处多多。三文鱼比较适合在增肌期吃，因为总体热量还是比较高的。虾也是不错的选择。海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会徽高，因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。

　　【鸡蛋】富含蛋白质。不要把蛋黄都扔掉，因为它富含维他命B和胆碱（对大脑有好处）。一个全蛋大约含有4-6克蛋白，扔掉蛋黄大约只含有3-4克。

　　【酸奶】发酵过程中乳糖得到分解，更适合乳糖不耐受的朋友。不仅如此，发酵会让部分蛋白质分解成更利于身体吸收的氨基酸，对于增肌减脂都是有好处的。不过，建议大家选择低脂低糖酸奶，热量更加可控。

　　【豆浆/豆腐】大豆类蛋白质对于增肌并不是首选，但对于蛋白质的日常补充是足够的，且对女性有额外健康功效（补钙及平衡雌激素）。

　　糙米/全麦面包/燕麦都富含蛋白质。将它们作为主食，不仅可以获取优质的碳水化合物，还能同时收获蛋白质，一举两得。

　　【蛋白粉】已然被越来越多的健身人群所接受，成为补充蛋白质的常规手段。市场上销售最多的是乳清蛋白粉ky体育，不仅适合运动后补充能量，也可以成为加餐的一部分。

　　1、碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪；

　　2、对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，或者125克左右煮熟的鱼肉；

　　3、碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；

　　4、脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此，对于大多数人，脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分，如10-15%。

　　5、低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。

　　当然只靠吃健身餐想练出完美的身材是不够的，还需搭配好相应的有氧运动和器械训练，训练可以提前咨询一下健身教练，他们的专业意见可以让你的健身变得更加有条理，也更容易帮助大家实现预期的健身目标。