ky体育下钱10大健身房基础动作doc10大健身房基础动作.doc10大健身房基础动作,健身入门必备教程1、深蹲深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、胭绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、口由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。正确做法:•使用杠铃锁防止杠铃片滑落;•把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;•双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;•膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;•挺胸,抬头;•收紧腹部;•腰部保持口然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;•膝盖伸直,但不锁定;•深蹲到大腿和小腿成120-90度角。•蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。2、卧推主要锻炼胸人肌、肱三头肌和三角肌的前朿,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势。最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。正确做法:•使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;•头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;•双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);•保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;•保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;.推举时,肘部一直在杆的正下方;•杠铃应该在上方垂直上下运动;•杠铃应该下放轻触;•往上推的时候呼气,下落的时候吸气;•别让杠铃杆从胸肌弹回;.推到最高点时别锁定肘关节;•不要抬脚、头和臀部,如果重里太人,应该减重里或者找一个人做保护。3、 双杠臂屈伸做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。正确动作:•双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;•慢慢地弯曲肘关节到大约90度;•保持射部向外,稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;•在动作的顶部不要锁定肘关节;•如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。4、 硬拉主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀人肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼月国绳肌。JE确做法:•采用止反握的方法防止杠铃滑动;•双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬拉;•挺胸,抬头;•保持正常的脊椎•提前用腹肌30%的力量收紧腹部;•上提时使杠铃杆靠近身体;•动作的最高点,不要过分后仰上身;•如果你的握力不足你可以使用助力带。5、引体向上主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上ky体育。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等,区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉躯干。止确动作:•可以全握或开握,但要确保握力足够大,手不打滑;.挺胸,抬头;•提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;・向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;•有控制地下降身体,宜至肘关节伸展到170-175度;•不要摇晃