ky体育app下载官网手机版个人健身计划(七天健身计划表)1、第一天腿部训练日（高强度的腿部训 练，有利于激素的分泌）1、哑铃深蹲10-15RM（次）x3组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌 和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚 趾朝前，双膝微屈。3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保 持直线）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在 椅子上，直至大腿同地板平行。6）缓缓直立身体，回复到起始位 置。7）重复上述动作，直到完成一组 练习。哑铃深蹲动作要领：哑铃蹲起的动作最初会使你感 到有些别扭。但经过几次训练，你就 会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰 背肌的显著增强。下

　　2、蹲时后脚跟要始终踩实地板, 后背自然挺直。2、哑铃直腿硬拉 10-15RM常见的错误1上体前屈和提铃过程中含 胸弓腰。2.膝关节明显弯曲纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头， 双手叉腰（或自然下垂）。然后髋关节缓 慢向后移，直到上体前倾与地面平行， 稍停，再还原。徒手重复做若干次， 直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行 练习。注意髋关节后移时上体控制平 稳。动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双 手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体 前屈至上体与地面平行。然后下背部、 臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺， 上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作 全过程用力中始终保持抬头挺胸，防 止含胸弓腰。哑铃锤式弯举 8-12R

　　3、M次哑铃阔胸10-12RM提示动作细节的改变，锻炼部位也 相应改变。若主要锻炼下背，则上拉 杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀， 锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直， 即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收 缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这 点至关重要。3、哑铃剪蹲10-15RMx3坐姿哑铃交替弯举 8-12RM （次）剪跨A 重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股 四头肌。B 开始位置：两脚并立，把 杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）c 先使右脚向前跨出一大步。然后，慢 慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下 沉。C 动作过程：当下蹲至最低位置 时，再使两腿同时向上伸直，左脚向 前收回，并向右脚$&*拢并立。然后, 再

　　4、使左脚向前跨出一大步下蹲。重复 做。D 训练要点；如果你在下蹲起立 至四分之三或还有一段短距离到即将 伸直时，主要是以股四头肌用力收缩 的ky体育登录官网。这个动作也可以作原地剪蹲，左、 右脚交替练。第二天训练哑铃推胸10-12RM （次）x3哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船：8-12RM （次）x3哑铃屈腿硬拉：8-10RM哑铃俯身划船：8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM （次）x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM第五天2头训练日外旋哑铃弯举 8-12RM第六天 3 头训练日单 臂 哑铃 颈 后 臂屈 伸 8-12RM （次） x3哑铃俯身臂屈伸

　　5、 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM（次）x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RMRM是英文repetition maximum 的缩写，中文译义是 最大重复值 。如 612RM所表达的就是最多能重复 612次的重量。第一天计划：平板卧推 6组 每组 8-10次俯卧撑 4组 每组 10-20次双杠臂屈伸 4组 每组 8-10次蝴蝶机夹胸 4组 每组 8-10次（作 为辅助项目）背部：引体向上 4组 每组 6-8 次背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10-12腹部：仰卧起坐 4组 每组 20次仰卧举腿 4组 每组 20次第二天计划肩部：直立上举 6 组 每组 8-10 次坐式哑铃上举 4-6组 每组8-10次 哑铃侧平举 4 组 每组 12-15 次臂部：直立杠铃弯举 4-6 组 每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组 每组 10-12次腿部：深蹲 6-8组 每组 8-12次提踵 6 组 每组 12-15 次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30 分钟固定自行车 10-30 分钟饮食：早上 2 碗粥加 2 个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一 个面包每天保证 8 小时睡眠（睡眠很重要哦）

　　1. 本站所有资源如无特殊说明，都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。

　　2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等，如果需要附件，请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。

　　5. 人人文库网仅提供信息存储空间，仅对用户上传内容的表现方式做保护处理，对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑，并不能对任何下载内容负责。

　　7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。