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个人健身计划七天健身计划表格docx

2024-06-09 14:18:48
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  个人健身计划七天健身计划表格docx第一天腿部训练日 ( 高强度的腿部训 练 , 有利于激素的分泌 ) 1、哑铃深蹲 10-15RM(次 ) x3 组 哑铃深蹲提示: 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌,减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作: 双手持哑铃,手臂自肩部下 垂。 两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾朝前,双膝微屈。 挺胸收腹展肩,双眼直视前 方。  v1.0 可编辑可修改 腰背呈自然弓形,头和颈椎保持直线。 训练动作: 缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上,直至大腿同地板平行。 缓缓直立身体,回复到起始位 置。 重复上述动作,直到完成一组 练习。 哑铃深蹲动作要领: · 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练,你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和 腰背肌的显著增强。 · 下蹲时后脚跟要始终踩实地 板,后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15RM 1 常见的错误 上体前屈和提铃过程中含 胸弓腰。 膝关节明显弯曲。纠正方法 身体直立,挺胸塌腰,抬头,双手叉腰 ( 或自然下垂 ) 。然后髋关节缓慢向后移,直到上体前倾与地面平行,稍停,再还原ky体育下钱。徒手重复做若干次,直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。 动作要领 两脚开立,站距与肩同宽, 双 手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝体 前屈至上体与地面平行。然后下背部、 臀大肌 . 股二头肌收缩用力,脊柱前 挺,上拉杠铃成开始姿势。要求:在 动作全过程用力中始终保持抬头挺 胸,防止含胸弓腰。 提示 动作细节的改变,锻炼部位也  v1.0 可编辑可修改 相应改变。若主要锻炼下背,则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀, 锻炼股二头肌,则腰背不要完全伸直,即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力,达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15RM 剪跨 A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。 B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃) 。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢 慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下 沉。 C.动作过程:当下蹲至最低位置 时,再使两腿同时向上伸直,左脚向 前收回,并向右脚 $*拢并立。然后, 再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 D.训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩 的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、 2 v1.0 可编辑可修改 右脚交替练。 坐姿哑铃推举 10-12RM ( 次) x3 第二天训练 立姿哑铃侧平举 10-12RM 哑铃推胸 10-12RM ( 次 ) x3 直立哑铃划船 10-12RM 第五天 2 头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM ( 次 ) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 哑铃阔胸 10-12RM 第六天 3 头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM ( 次 ) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第三天背部训练 第七天腹训练日 哑铃单臂划船 : 8-12RM ( 次 ) x3 仰卧起坐 15-20RM( 次) x3 哑铃屈腿硬拉 : 8-10RM 仰卧举腿 15-20RM 哑铃俯身划船 : 8-12RM 转体仰卧起坐 12-15RM 第四天 肩部训练日 两头起 12-15RM 3 v1.0 可编辑可修改 RM 是 英 文 repetition maximum的缩写,中文译义是 最大重复值 。如6 ~ 12RM所表达的就是 最多能重复 6~12 次的重量 。 第一天计划 :平板卧推 6 组 每组 8--10 次 俯卧撑 4 组 每组 10--20 次 双杠臂屈伸 4 组 每组 8--10 次 蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8--10 次(作为辅助项目) 背部:引体向上 4 组 每组 6--8 次 背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10--12 次  哑铃侧平举 4 组 每组 12-15 次 臂部:直立杠铃弯举 4-6 组 每组 10-12 次 颈后臂屈伸 4-6 组 每组 10--12 次 腿部:深蹲 6-8 组 每组 8-12 次 提踵 6 组 每组 12-15 次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练:跑步 20-30 分钟 固定自行车 10-30 分钟 腹部:仰卧起坐 4 组 每组 20 次 饮食:早上 2 碗粥加 2 个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 仰卧举腿 4 组每组 20次 晚上不要吃得过饱(因为要锻 炼) 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一 第二天计划 个面包 每天保证 8 小时睡眠(睡眠很 肩部:直立上举 6 组 每组 8--10 次 重要哦 ) 坐式哑铃上举 4-6 组 每组 8--10 次 4 v1.0 可编辑可修改 5 v1.0 可编辑可修改 6

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