家庭健身计划每周训练4次不去健身房也能练出一身肌肉去健身房训练，一方面是氛围较好，只要你每天去打卡，总会带着练练。另一方面是器械全面，活动范围更广，不会受到太多的限制。

　　在家训练时，由于没有单杠和器械，所以练背会受到限制，但是依然可以找到3个动作。除此之外就是肱二头肌，没有哑铃和杠铃，徒手动作只有1个。

　　整体来看：居家徒手训练，在完全不使用健身器械的前提下，会受到一定的限制，有些部位的训练感受度会少一点，可以选择的动作很少，但是可以通过增加训练组数、次数，还可以放慢动作速度，这样就能增加肌肉刺激。通过这样的方式，徒手健身同样可以锻炼全身肌肉。

　　针对胸肌的徒手动作就是标准俯卧撑，需要在平地操作，双手间距与肩同宽，动作速度不能太快，底部做到上臂与肩部平齐即可，主要针对胸肌中部。

　　首先是平板反向划船，需要你找一个略微高一些的凳子，躺在瑜伽垫上，双手握住凳子边缘，双腿屈膝，用力向上拉动身体至高位，这样就可以锻炼到背阔肌。

　　跟着是直臂俯卧撑，双手双脚支撑于地面，两侧手臂伸直，只活动两侧肩胛骨，让其向着中间收紧，这样就可以锻炼到斜方肌。

　　最后是俯卧两头起，直接俯卧趴在地面，将两侧手臂和双腿向上举高，这样就可以锻炼到下背部竖脊肌。

　　针对腿部肌肉的徒手动作，首先是徒手深蹲，双脚站距与肩同宽，双手可以向前伸直或者双臂交叉，下蹲至大腿与地面平行即可，这样可以锻炼到大腿前侧的股四头肌。

　　其次是徒手箭步蹲，采用分腿的形式下蹲，可以做单腿的连续下蹲动作，也可以做交替的单腿下蹲动作，这样可以锻炼单侧股四头肌。

　　跟着是凳上分腿蹲，一脚置于凳子上，另一脚踩于地面，这样做连续的下蹲动作ky体育，可以锻炼到大腿后侧的腘绳肌。

　　钻石俯卧撑，双手的拇指和食指贴合形成三角形，位于胸肌内侧正下方位置，跟着做下压和向上起身的动作。

　　针对腹肌的徒手动作有很多，这里推荐5个动作，分别为：仰卧卷腹、坐姿收腿、俄罗斯转体、仰卧交替触膝和直臂支撑。

　　坐姿收腿，双手支撑，做前伸和回收双腿的动作，同时身体也要跟着前后移动，这样可以练到整个腹肌。

　　最后做直臂支撑，也就是俯卧撑的准备姿势，两侧手臂和双腿伸直，保持背部中立位，这样可以锻炼到腹横肌。

　　注意：这里采用的每周4练的训练计划，其中胸肌和背部连续训练2天，休息1天之后训练腿部，再休息1天后跟着训练手臂和腹肌。