ky体育健身房训练知识大全范本健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的复，迅速补充营养。10.使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不个经典复合动作。11.训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟12.休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过13.宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃卧推，是练胸大肌非常好的方法。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯就会影响效果，一定要做到底、做到位。反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。用哑铃（一定要重的手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90下，第二步上方90下，第三步，180扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑在双杠上做臂屈伸、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的二、初级健身计划每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的节都运动一下避免受伤。第一个月周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推10RM哑铃飞鸟10拉力器夹胸10蝴蝶夹胸10重锤下压10哑铃俯身臂屈伸10周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉10坐姿划船10站姿哑铃俯身划船10站姿杠铃弯举10坐姿哑铃弯举10周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举10哑铃前平举10哑铃侧平举10哑铃俯身侧平举10仰卧起坐25山羊挺身25周六、训练部位：腿部。10坐姿哑铃弯举10俯卧腿弯举310以上动作全部为“RM”重量，组数可以在据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到个周时，就开始训练到每组12RM第二个月训练强度增加到组，每组12RM第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。肌肉网结束语：增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。RM是英文repetitionmaximum的缩写，中文译义是～12RM所表达的就是最多能重复6～12重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯次为一组，这样的重量、次数连续做常训练每组间隔可以休息 60～90 10公斤也就是该动作 6～8RM 的重量， 如果以减脂为健身目的， 这样的动作要减轻重 量，使数量可以达到 20～ 30RM 。在训练计划中一般都是这样表 达规定的、因人而异的负荷重量。 在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素ky体育官方平台APP下载， 12次主要增长肌肉围度， 16～ 20 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线 次以上主要用 减脂、增强心肺功能、健身塑形等。三、中级健美健身计划 中级训练计划 时间 次数交换动作 12～10～8 上斜杠铃卧推 上斜哑铃卧推 12～10～ 10 站立拉力器夹胸 12～10～8仰卧侧平举 12～10～ 立正划船肱三头 仰卧臂屈伸 12～10～ 窄握杠铃卧推单手颈后臂屈伸 12～10～8坐姿臂屈伸 俯立臂屈伸 15～12～ 10 重锤下压 前臂 15～12～10 15～12～ 11 腹肌搁腿仰卧起坐 25～30上斜坐姿屈体 25～30悬垂屈膝举腿 12～10～ 10 12～10～ 站立腿弯举背部 颈后（胸前） 引体向上 10～12重锤下拉 坐姿拉力器划船 20～25 机械划船 下背部 俯卧挺身 站立杠铃弯举 站立曲杠弯举坐姿哑铃弯举 12～10～ 15～12～10 小腿架上举踵 15～20 15～20 站立举踵 四、健身正确的呼吸方法 准确的 呼吸方法，能发挥更大的力量 帮助在完成动时集中注意力