ky体育无器械健身方法汇总doc无器械健身方法 宽臂俯卧撑（胸肌中部、肱二头肌） 最好是两只手分别撑在两张凳子上，然后尽力扩张做。 上斜俯卧撑 两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 下斜俯卧撑 两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 仰卧后撑 开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体部分悬空。动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 空中登车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 举腿卷腹仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 ? 传统卷腹仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。??仰卧腿上举 开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。 训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。一周健身计划 一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。 四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：3磅，5磅，10磅) 一磅=0.907斤 五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般放学后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。 训练内容： 周一：胸背训练+跑步 (晚上回宿舍后做力量) (训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。后会说这个训练) 跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧) 第一组：做到力竭(做到你起不来) 休息2~3分钟 第二组：做到力竭 休息2~3分钟 第三组：做到力竭 哑铃直腿硬拉：3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌) (此动作要缓慢ky体育登录官网。2秒下，1秒起身) (用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。) 此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组：15次(5磅哑铃) 休息1分钟 第二组：20次(10磅哑铃) 休息1分钟 第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃) 去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的线首歌的时间就够了~ 注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。 在这里提一下跑步需要注意的问题： 一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟， 二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。 三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。 (关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。) 四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。 五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。 跑完后回住处进行腹部训练 卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。 注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。 做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，一下。 周二：胳膊训练+跑步 (我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。) 双手哑铃弯举：2组(二头) (注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力) 第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭) 休息1分钟 第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃) 俯身臂屈伸：2组(三头) (此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘，这样你的腰背就会挺直了~~) 第一组：15次(5磅哑铃) 休息1分钟 第二组：20次(10磅哑铃做到力竭) 锤式弯举：2组(二头，肱肌) (这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习) 第一组：20次(5磅哑铃) 休息1分钟 第二组：力竭(10磅哑铃) 操场跑步30分钟 回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周三：肩部训练+跑步 (肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。) 哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到) (你可以坐着，也可以站立) 第一组：20次(5磅哑铃) 休息1分钟 第二组：20次(10磅哑铃) 休息1分钟 第三组：做到力竭(10磅哑铃) 高次数递减侧平举：两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌) (此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器) (矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些) 用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练： 第一组：20次 休息5秒 第二

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