第一次去健身房的小白要准备注意些什么呢？？？去健身房的第一件事，就是确定训练目标，可以让教练帮你做个体脂测试，一般健身房的体脂测试都是免费的。检测下自己的体脂率是多少。

　　通常，女性的正常体脂率为20％~25％，男性的正常体脂率为15％~20％。女性体脂率超过25％，男性体脂率超过20％，就需要进行减脂了，否则可以进行力量训练增肌塑性。

　　很多人健身之前不懂得热身，到了健身房就是一通猛练。其实，热身对我们很重要。它不仅能激活我们的身体，让我们身体的各个部位快速进入训练状态，达到事半功倍的效果，还能防止我们运动损伤。

　　一般我们可以选择在跑步机上慢跑20分钟，快走20分钟或者椭圆机20分钟等。并且自重或者用弹力带激活训练部位。比如：你今天训练肩部，就可以用弹力带绕肩20下。

　　如果你是需要减脂，可以以心肺训练为主。比如开合跳，波比跳，HIIT，TABATA等。但要注意强度，运动注重循序渐进，小白刚进行训练时，一般以10-20分钟为主。如果你是基础数据较大的小白，那建议把跳跃的动作换成走的，比如把波比跳换成波比走，开合跳换成开合走，这样对膝盖友好。

　　如果你的体脂率已经达到正常范围了，那建议可以以增肌塑性为主，毕竟经过力量训练的体态要比没有经过力量训练的体态好看多了。

　　也就是说，一天练上半身（胸，肩，背），一天练下半身（臀，腿），另一天休息，这样循环训练。这种模式适合平时比较忙，一周只能去两到三次的上班族。通常一次力量训练控制在40分钟-60分钟之间，如果你是采用这种模式的，那每个部位可以选择1-2个动作。比如：肩部训练可以选择坐姿推荐和面拉。训练可以选择哑铃卧推等。

　　这种模式适合平时空余时间较多，一周能去5-6次的健身人士。我们可以一天练一个部位，比如周一练背，周二练胸，周三练臀。通常一个部位一周训练2-3次。这种模式对于需要增肌的人比较友好。

　　如果你是想减脂和塑性一起练的，那建议你在40-60分钟的力量训练后，进行30分钟的有氧训练。有氧训练可以以慢跑，坡度快走，椭圆机，划船机为主。我们在进行力量训练时，身体主要消耗糖原，等到有氧训练时，身体糖原已经消耗殆尽，开始消耗脂肪，所以在力量训练后进行有氧训练可以达到事半功倍的效果。

　　除了我们的四肢ky体育app下载官网手机版，其他都是核心。收紧核心可以让你在训练中避免受伤，并且可以让你在训练中更好地感受训练的部位。小白核心力量较弱，平时可以加强核心训练。

　　整个一套训练完成后，记得进行拉伸，拉伸不仅能让你消除肌肉疲劳，更能拉长你的肌肉线条，让你的肌肉线条更好看，避免肌肥大。